Ingredients

Adjust Servings:

	1 Stk rote Zwiebel mittelgross
	200 g Zucchini
	4 Stk Flaschentomaten mittelgross
	100 g Quinoa
	200 g rote Linsen
	2 TL Gemüsebrühe
	2 TL Rapsöl
	200 g Kidneybohnen Konserve (Abtropfgewicht)
	140 g Feta
	Salz zum Würzen
	Pfeffer zum Würzen

Quinoa-Bowl

Name: Quinoa-Bowl
Prep time: 25 min
Cook time: 15 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Servings
Ingredients: rote Zwiebel: 1 Stk; Zucchini: 200 g; Flaschentomaten: 4 Stk; Quinoa: 100 g; rote Linsen: 200 g; Gemüsebrühe: 2 TL; Rapsöl: 2 TL; Kidneybohnen: 200 g; Feta: 140 g; Salz; Pfeffer

Ein gesundes High-Carb-Menü

Features:

Cuisine:

Bolivien

Ich spüre die Macht in mir.
Es kann aber auch nur Hunger sein.

40 Min
Serves 4
Medium

Ingredients

1 Stk rote Zwiebel
mittelgross
200 g Zucchini
4 Stk Flaschentomaten
mittelgross
100 g Quinoa
200 g rote Linsen
2 TL Gemüsebrühe
2 TL Rapsöl
200 g Kidneybohnen
Konserve (Abtropfgewicht)
140 g Feta
Salz
zum Würzen
Pfeffer
zum Würzen

Directions

Quinoa – geballte Power im Korn der Inka

Quinoa-Pflanzen werden bis zu zwei Meter hoch. Sie trotzen den schlechtesten Wetterbedingungen. Sie gedeihen selbst auf nährstoffarmen Böden. Sie sind wahnsinnig robust.

Herkunft von Quinoa

Quinoa hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor es auf unseren Tellern landet. Denn es wird in Südamerika und dort vorwiegend in Ecuador, Bolivien und Peru angebaut. Seit über 6000 Jahren dient Quinoa den Andenvölkern als Grundnahrungsmittel. Anders, als vielleicht vermutet, gehört die Quinoa-Pflanze nicht zu den Gräsern, sondern ist ein Gänsefussgewächs. Es gehört somit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Beete und Spinat.

Was macht Quinoa so gesund?

Quinoa ist wohl eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen der Welt. Das Inka-Korn enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Quinoa kann deshalb als wahres Power-Food bezeichnet werden. Es schlägt nämlich auch herkömmliche Getreidearten in Sachen Mineralienreichtum um Längen. Quinoa ist unter anderem reich an Mangan und Kupfer. Beide Mineralien sind an der Bildung eines Enzyms beteiligt, das die roten Blutkörperchen vor freien Radikalen schützt. Kohlenhydrate werden, ist ausreichend Mangan im Körper vorhanden, effizienter abgebaut. Auch auf den Knochenaufbau hat Mangan einen positiven Einfluss: Sie können sich mit Hilfe des Minerals gut regenerieren und bleiben somit gesund und stark.

Steps

1 Done	Alle Zutaten bereit legen
2 Done	Quinoa und Linsen kochen Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen-diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst fünf Minuten später hinzugeben. Eventuell muss man noch ein bisschen Wasser dazu geben, falls es zu trocken ist.
3 Done	Gemüse schneiden Die Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen, die Tomaten würfeln und die Kidneybohnen abgiessen.
4 Done	Gemüse anbraten Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen darin anbraten.
5 Done	Linsen, Quinoa und Feta unterrühren Nun gibt man die Linsen und den Quinoa dazu, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen. Zum Schluss hebt man den zerbröselten Feta unter.
6 Done	Die Quinoabowl mit Quark servieren Alles zusammen in einer Schüssel servieren- fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark